O Janu Sirsasana posição é uma das posições de sessão mais básicas na ioga, e uma das primeiras coisas que os principiantes são ensinados desde que está tão largamente usado para respirar exercícios e técnicas promovidas. O Janu Sirsasana é também um modo excelente de esticar-se antes de um exercício físico, portanto é uma grande posição versátil para tornar-se cômodo com.

Sentando-se em Janu Sirsasana, você começa sentando-se direito com ambas as pernas extensas. É sem importância com que lado você começa, mas a maior parte de pessoas começam com o movimento do pé esquerdo primeiro, portanto nos concentraremos que. Faça entrar a perna esquerda primeiro, curvando-se no joelho, e pregueie o seu pé esquerdo um pouco embaixo da sua coxa direita. Isto o ajudará a posicionar o seu pé propriamente, e ajudá-lo a manter o esticamento próprio.  Bring the left leg in first, bending at the knee, and tuck your left foot a little underneath your right thigh.  This will help you position your foot properly, and help you maintain the proper stretch.

Se você tiver a flexibilidade cheia, você deve ser capaz de preguear o seu salto na sua virilha, com o único do seu pé direito comovedor em cima da sua coxa. Quando você está fazendo janu sirsasana corretamente, as suas coxas devem ser perpendiculares (eles formam um ângulo certo), ou eles devem formar um ângulo obtuso (significação que a sua perna de inclinação é puxada somente um bocado além do seu corpo).

Executando o esticamento desta postura, é importante tentar guardar os dedos do pé do seu pé esticado que aponta diretamente para o teto. Por tensing e descontração dos músculos, e realmente conseguir com a perna inteira e pé, você deve ser capaz de sentir que alguma separação se forma entre o seu tornozelo e o seu salto. Este lançamento da pressão muitas vezes causará uma dor agradável nos seus músculos, e você pode ouvir um som que estoura como o que você adquiriria quando você está quebrando os seus nós dos dedos. Você não está fazendo nenhum dano a você, você está desfazendo de fato muito dano que você fez a você andando naquelas partes e apertando-os em conjunto constantemente!  This release of pressure will often cause a pleasant ache in your muscles, and you may hear a popping sound like what you’d get when you’re cracking your knuckles.  You are not doing any damage to yourself, you’re actually undoing a lot of the damage that you’ve done to yourself by walking on those parts and pressing them together constantly!

Ao mesmo tempo como você está esticando a sua perna para a frente, você também deve estar esticando as suas costas e espinha diretamente. A manutenção de postura própria é essencial para a prática da ioga, e esta pose é não diferente.

Agora, mantendo ainda postura própria, curve com os seus quadris e ponto o seu corpo em direção à terra, debruçando-se a sua perna esticada. Se possível, guarde as costas em é a postura direita contanto que você pode. Se isto for impossível para você, então você pode aplainar a espinha, mas não ir mais longe do que isto. Se você tentar puxar para a frente demasiado longe, as suas costas preencherão, e não é a boa coisa deste exercício desde que ele estica os músculos incorretos! Estique-se pelo que você possa impedindo ainda as suas costas de arredondar-se.  If this is impossible for you, then you may flatten the spine, but go no farther than this.  If you try to pull forward too far, your back will round out, and that is not good thing for this exercise since it stretches the wrong muscles!  Stretch yourself out as far as you can while still keeping your back from rounding.

Tente enrolar as suas mãos em volta do seu pé, mas não se desesperar se você não puder fazê-lo. Você pode tentar usar um flexer, ou tira de ioga, mas sempre lembrar-se de guardar a boa postura que vai.

Uma vez que você conclui este esticamento com uma perna, lentamente sobe e tenta fazê-lo com outra perna. Cada vez quando você tenta isto, attept para esticar o corpo um pouco mais longe, e conseqüentemente, você será capaz de ir durante todo o tempo abaixo.

Muitas pessoas acham janu sirsasana difícil porque eles não podem puxar os seus pés em bastante longe. A flexibilidade virá com o tempo, mas fará a tentativa, pelo menos, de puxar os pés em durante todo o tempo. Esticando as suas coxas rigorosamente antes que a classe ajudará, e se possível, tentar encontrar um parceiro que pode empurrar suavemente as suas pernas atrás e pôr alguma pressão no seu corpo para estender-se. Isto pode aumentar muito a eficácia do movimento e ajudá-lo a aprender este movimento mais rápido.  Stretching out your thighs rigorously before the class will help, and if possible, try to find a partner who can gently push your legs back and put some pressure on your body to stretch.  This can greatly increase the efficacy of the movement and help you learn this move faster.

O mesmo vai para a flexibilidade debruçando-se a perna. Como você pratica janu sirsasana e outra ioga posa mais, você ficará mais flexível, mas no começo, você terá de reconhecer que você não está indo ir muito longe no início.

Abaixo, você encontrará um vídeo que lhe mostra Janu Sirsasana e o exercício relacionado Triang Mukhaipada Paschimottanasana.

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